Treeniohjelman liikkeet (Vaihe 2: Toinen päivä)

Jalkaprässi

Käyttäen jalkaprässiä, istu alas laitteelle ja aseta jalkasi alustalle suoraan edessäsi keskileveällä (hartialeveys) haara-asennolla. (Huom: Keskustelussa käytämme keskileveää asentoa, joka on kerrottu yllä, mikä tähtää koko vartalon kehittymiseen. Tästä huolimatta voit valita minkä tahansa kolmesta asennosta, jotka on lueteletu ohjeissa).

Laske turvatanko, joka pitää painoilla ladattua alustaa paikoillaan ja työnnä alusta sen yläasentoon kunnes jalkasi ovat kokonaan suoristuneet edessäsi. Vinkki: Pidä huolta, ettet lukitse polviasi. Vartalosi ja jalkojesi pitäisi tehdä täydellinen 90 asteen kulma. Tämä on aloitusasentosi.

Sisäänhengityksellä, alske alustaa hitaasti alas kunnes ylä- ja alajalkasi tekevät 90-asteen kulman. Työnnä pääosin kantapäilläsi ja käytä reisilihaksiasi palautaksesi uloshengityksellä takaisin alkuasentoon.

Tee suositeltu määrä toistoja ja pidä huolta, että lukitset turvapiikin hyvin kun olet valmis. Et halua, että painoilla lastattu alusta rämähtää päällesi.

Askelkyykky käsipainoilla

Pidä kohtalaisen raskaita käsipainoja käsissä. Astu eteenpäin ja laske lantiotasi kohti lattiaa koukistaen etummaista jalkaa. Älä päästä takajalkaa koskettamaan lattiaa. Palaa alkuasentoon työntämällä etujalalla. Vaihda jalkoja ja toista annettu toistomäärä

Reiden ojennus

Tätä harjoitusta varten tarvitset reidenojentajalaitteen. Valitse ensimmäiseksi painot ja istu laitteelle jalat pehmusteen alle asetettuna (jalkaterät osoittavat eteenpäin), kädet sivutangoista kiinni pitäen. Tämä on alkuasentosi. Vinkki: Pehmuste pitää säätää niin, että se osuu suoraan jalkojesi alaosaan (juuri jalkaterien yläpuolelle). Pidä myös huolta, että jalkasi muodostavat 90 asteen kulman. Jos kulma on pienempi kuin 90 astetta, tarkoittaa se, että polvi taipuu varpaiden yli, joka taas muodostaa tarpeetonta painetta polven nivelille. Jos laite on suunniteltu niin, että edellinen pakostakin toteutuu, etsi toinen laite tai varmista, että aloittaessasi harjoituksen lopetat alaspäin menemisen kun saavutat 90 asteen kulman.

Reisilihaksia käyttäen, suorista jalkasi maksimiin samalla kun hengität ulos. Tarkista, että muu vartalo pysyy paikoillaan penkissä. Pidä sekuntin tauko päätyasennossa. Tuo hitaasti painoja alaspäin alkuasentoon samalla kun hengität sisään, pitäen kuitenkin huolta, ettet ylitä 90 asteen kulman rajaa.

Reiden koukistus (maaten)

Pidetään kevyt ote kahvoista. Emme halua koukistaa koko vartalolla, vaan reisilihaksella. Puristetaan vatsaa hieman penkkiä vasten, niin saadaan alaselkä oikeaan asentoon. Pidä nilkkoja rentona ja lähde koukistamaan jalkoja niin pitkälle kuin saat. Vie rauhallisesti laite alkuasentoon ja toista.

Pohjenosto käsipainoilla seisten

Ota kumpaankin käteen tarpeeksi raskaat käsipainot ja laita päkiät painolevylle tai seiso suorassa lattialla. Pidä vartalo pystyasennossa ja laita kantapäät tukevasti lattiaa vasten. Paina päkiöillä ylös ja nouse varpaille mahdollisimman korkealle. Pysäytä liike ja palaa sitten hallitusti alkuasentoon. Toista kunnes polte on sietämätön.