Treeniohjelman liikkeet (Vaihe 2: Ensimmäinen päivä)

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Käy maaten vinopenkille käsipainot molempien reisiön päällä. Kämmenet osoittavat toisiaan kohti. Käyttäen reisiä, auta nostamaan käsipainot ylös yksi kerrallaan niin, että voit pidellä niitä hartialeveydellä.

Kun olet saanut nostettua käsipainot hartialeveydelle, käännä nyrkkejä eteenpäin, jotta kämmenesi osoittavat itsestäsi poispäin. Tämä on alkuasentosi. Varmista, että pystyt kontrolloimaan painoja joka hetki. Hengitä ulos ja työnnä painot ylös rintasi avulla.

Lukitse kädet ylhäällä, pitele sekunti, sitten tuo hitaasti alaspäin. Vinkki: ideaalia on, jos painojen alas laskemiseen menee kaksi kertaa niin kauan kuin ylös viemiseen. Toista liike annettu määrä toistoja.

Kun olet valmis, aseta käsipainot takaisin reisille ja sitä kautta lattialle. Tämä on turvallisin tapa vapautua painoista.

Penkkipunnerrus käsipainoilla maaten

Makaa selin penkillä, pidä käsipainoja suoraan rintalastan yläpuolella käsivarret täysin ojennettuina. Vedä lapaluita yhteen, työnnä rintakehää hieman ylös ja käännä kämmenet ylöspäin. Laske käsipainot hitaasti rintakehän molemmille puolille. Pidä asento hetken ja punnerra sitten käsipainot alkuasentoon. Mitä enemmän teet näitä, sitä paremmaksi tulet ohjaamaan käsipainoja oikeaan asentoon.

Leuanveto (kuminauhalla, kehonpainolla tai lisäpainoilla)

Ota leveä ote tangosta. Tämä on alkuasentosi. Vedä itseäsi ylöspäin supistamalla ojentajiasi samalla kun koukistat kyynerpäätäsi. Kyynerpään pitäisi pyrkiä kohti sivua. Vedä eteen ja yritä saada leuka tangon yli. Vältä heiluttelemasta itseäsi tai tekemästä nykiviä liikkeitä. Pienen tauon jälkeen palaa alkuasentoon.

Jos kaipaat helpotusta voit käyttää kuminauhaa apuna. Aseta kuminauha tangon keskiosan ympäri. Voit käyttää erilaisia kuminauhoja saadaksesi tarvitsemasi tuen. Vedä kuminauhan päät alas ja aseta toinen taivutettu jalka lenkkiin. Katso, ettei se sujahda pois.

Jos kaipaat lisää haastetta, käytä lisäpainoja vyön avulla.

Alatalja (soutu) kapealla otteella

Istu alas, tartu tankoon ja työnnä jalkasi melkein suoraksi. Tarkista, että selkäsi on suora ja nojaa hieman taaksepäin. Vedä pelkkiä käsiäsi taaksepäin lopun vartalon pysyessä paikallaan. Pidä käsiäsi vartalon sivulla niin, että kyynerpäät koskettavat kylkiäsi vetäessäsi niitä taaksepäin. Pidä huoli, että asento pysyy oikeanlaisena koko harjoituksen ajan.

Vatsarutistus jalat ylhäällä

Makaa jalat ylhäällä 90 asteen kulmassa lattialla, mielellään pehmeällä alustalla kuten jumppamatolla. Aseta kätesi niskan taakse kevyesti. Käytä vatsalihaksia nostaaksesi rintaa jalkoja päin samalla päätä ja olkapäitä maasta nostaen. Saata kyynärpäät yhteen polvien kanssa.