Treeniohjelman liikkeet (Vaihe 1: Toinen treeni)

Jalkakyykky levytangolla

Aloita asettamalla tanko tukien päälle. Rinnan pitäisi osoittaa ylöspäin ja kasvojen eteenpäin. Aloita asettamalla jalkasi lantionleveydelle jalkaterät niin paljon ulospäin käännettynä kuin tarvis. Tarkista, että kyykätessä polvesi pysyvät samassa linjassa jalkojen kanssa.Tavoite on pitää vartalo niin yläasennossa kuin mahdollista. Jatka koko matka alas pitäen paino kantapäillä. Tällöin jalkojen yläosa ottaa kiinni jalkojen alaosaan liikkeen kääntyessä takaisinpäin ja painojen noustessa ylös.

Romanialainen maastaveto

Pitele tankoa lantion korkeudella kämmenet alaspäin. Olkapäittesi pitäisi olla taaksepäin, selkä suorana ja polvet hieman taipuneena. Tämä on alkuasentosi. Laske tankoa siirtämällä takapuoltasi taaksepäin niin kauas kuin pystyt. Pidä tankoa lähellä vartaloasi kasvot eteenpäin suunnattuna ja olkapäät takana. Oikein tehtynä sinun pitäisi päätyä venyttämään reiden ojentajia niiden maksimiin saakka, aivan polvien taakse. Vältä pidemmälle venymistä tässä liikkeessä. Palaa alimmasta asennosta alkuasentoon työntäen lantiota eteenpäin seisoaksesi suorassa.

Reiden ojennus

Tätä harjoitusta varten tarvitset reidenojentajalaitteen. Valitse ensimmäiseksi painot ja istu laitteelle jalat pehmusteen alle asetettuna (jalkaterät osoittavat eteenpäin), kädet sivutangoista kiinni pitäen. Tämä on alkuasentosi. Vinkki: Pehmuste pitää säätää niin, että se osuu suoraan jalkojesi alaosaan (juuri jalkaterien yläpuolelle). Pidä myös huolta, että jalkasi muodostavat 90 asteen kulman. Jos kulma on pienempi kuin 90 astetta, tarkoittaa se, että polvi taipuu varpaiden yli, joka taas muodostaa tarpeetonta painetta polven nivelille. Jos laite on suunniteltu niin, että edellinen pakostakin toteutuu, etsi toinen laite tai varmista, että aloittaessasi harjoituksen lopetat alaspäin menemisen kun saavutat 90 asteen kulman.

Reisilihaksia käyttäen, suorista jalkasi maksimiin samalla kun hengität ulos. Tarkista, että muu vartalo pysyy paikoillaan penkissä. Pidä sekuntin tauko päätyasennossa. Tuo hitaasti painoja alaspäin alkuasentoon samalla kun hengität sisään, pitäen kuitenkin huolta, ettet ylitä 90 asteen kulman rajaa.

Reiden koukistus (maaten)

Pidetään kevyt ote kahvoista. Emme halua koukistaa koko vartalolla, vaan reisilihaksella. Puristetaan vatsaa hieman penkkiä vasten, niin saadaan alaselkä oikeaan asentoon. Pidä nilkkoja rentona ja lähde koukistamaan jalkoja niin pitkälle kuin saat. Vie rauhallisesti laite alkuasentoon ja toista.

ohjenosto käsipainoilla seisten

Ota kumpaankin käteen tarpeeksi raskaat käsipainot ja laita päkiät painolevylle tai seiso suorassa lattialla. Pidä vartalo pystyasennossa ja laita kantapäät tukevasti lattiaa vasten. Paina päkiöillä ylös ja nouse varpaille mahdollisimman korkealle. Pysäytä liike ja palaa sitten hallitusti alkuasentoon. Toista kunnes polte on sietämätön.