Treeniohjelman liikkeet (Vaihe 1: Ensimmäinen treeni)

Vinopenkkipunnerrus levytangolla

Aseta penkki 30-45 asteen kulmaan. Astu penkkiin ja ota levytangosta hieman hartioita leveämpi ote ja vedä lavat yhteen. Nosta tanko telineestä suorille käsille ja laske hallitusti rinnan päälle. Punnerra tanko takaisin suorille käsille. Huom: Aloita pienemmillä painoilla kuin tavanomaisessa penkissä.

Pystypunnerrus käsipainoilla

Aloita istumalla penkille suoralla selällä käsipainot polvien päällä. Koeta painaa selkääsi penkkiä vasten jalat tasaisesti lattialla. Liikkeen vaikein osa on oikeastaan käsipainojen saaminen oikeaan asentoon, erityisesti, jos nostat suurilla painoilla. Käsipainot polvien päällä, paino ikään kuin potkaistaan ylös oikeaan asentoon olkapäiden tasolle. Kyynärpäät osoittavat ulospäin ja kämmenet ovat eteenpäin. Tämän jälkeen työnnä käsipainoja ylös kunnes ne melkein koskettavat toisiaan pään yläpuolella. Tämän jälkeen laske painoja hitaasti alkuasentoon. Mitä enemmän teet näitä, sitä paremmaksi tulet ohjaamaan käsipainoja oikeaan asentoon.

Ylätaljaveto kapealla otteella

Istu ylätaljan edessä ja aseta jalkasi tasaisesti lattiaa vasten. Laita polveisi pehmustetun tukitangon alle. Voidaksesi treenata vatsalihaksiasi enemmän, älä laita polviasi pehmustetun tangon alle vaan käytä ainoastaan vartaloasi pystyasennossa pysymiseen. Nojaa taakse muutaman asteen verran. Purista vatsalihaksia kootaksesi vartalosi työntämällä napaa selkärankaa kohti. Valitse ote, jolla tartut tankoon. Käsien siirto lähemmäs tai kauemmas toisistaan vaikuttaa siihen mitä kohtaa selkälihaksista treenaat. Voit käyttää olkalinjaa leveämpää otetta, jossa rystyset osoittavat ylöspäin, tai supinoitua otetta (kämmenet ylöspäin). Kun olet asettanut kätesi tangolle, vedä tankoa alaspäin lähelle rintakehää. (Älä vedä tankoa rintakehää alemmas.) Hengitä ulospäin liikkeen aikana ja keskity vartalon asentoon: tuo lapaluut alas, taakse ja yhteen. Ajattele, että supistat isoa selkälihastasi ja kuvittele murskaavasi lapaluittesi välissä saksanpähkinöitä. Pysy hetki asennossa. Hengitä hitaasti ja hallitusti sisään ja palauta tanko takaisin ylös, kunnes käsivartesi ovat suorassa linjassa kyynerpäät hieman taivutettuna. Älä anna kyynärpäiden mennä lukkoon!

Hauiskääntö Hammer-otteella

Seiso kaksi käsipainoa sivullasi (tai voit käyttää vain yhtä ja tehdä käsi kerrallaan, jos sinulla on vain yksi pari painoja käytössäsi), käännä ylöspäin käyttäen hauistasi vasara otteella (peukalo ylöspäin). Laske hitaasti ja toista toisella kädellä (jos käytät vain yhtä käsipainoa, tee ensin kaikki toistot yhdellä kädellä, lepää, sitten siirry toiseen käteen, sen sijaan, että vaihtaisit jokaisen toiston jälkeen kättä)

Vipunosto

Seiso suorana ja asettaa jalkasi muutamia senttejä toisistaan erilleen. Voit myös pitää käsipainoja käsissäsi. Taita tai taivuta käsiäsi, jotta pystyt nostamaan käsipainot helposti olkapäitten sivulle. Voit laskea käsipainoja matalammalle hitaasti muutaman hetken jälkeen.

This entry was posted in . Bookmark the permalink.