Shredded -treeniohjelma

Treeniohjelma

1. VAIHE (viikot 1-8)

Maanantai (Ylävartalo)

  • Penkkipunnerrus vinopenkissä (Kolme sarjaa käänteisellä pyramidilla: ensimmäinen 6-8 toistoa, toinen 8-10 toistoa ja kolmas 10-12 toistoa) sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo
  • Pystypunnerrus käsipainoilla istuen (Kolme sarjaa käänteisellä pyramidilla: ensimmäinen 6-8 toistoa, toinen 8-10 toistoa ja kolmas 10-12 toistoa) sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo
  • Talja kapealla ottella (Kolme sarjaa käänteisellä pyramidilla: ensimmäinen 6-8 toistoa, toinen 8-10 toistoa ja kolmas 10-12 toistoa) sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo
  • Hauiskääntö hammer otteella (12, 12, 12. Sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo)
  • Vipunosto sivuille (12-15 + 4 x Rest Pause)

+

Keskivartalotreeni A

  • Jalannosto maaten (Kolme kertaa 10-20 toistoa, 2-3 minuutin tauko sarjojen välissä)
  • Kämmenet kantapäihin (Kolme kertaa 10-20 toistoa, 2-3 minuutin tauko sarjojen välissä)
  • Vatsarutistus fysiopallon päällä (Kolme kertaa 10-20 toistoa, 2-3 minuutin tauko sarjojen välissä)

Perjantai (Alavartalo)

  • Jalkakyykky (vaihtoehtoiseti jalkaprässi) (Kolme sarjaa käänteisellä pyramidilla: ensimmäinen 6-8 toistoa, toinen 8-10 toistoa ja kolmas 10-12 toistoa) sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo
  • Maastaveto (Kolme sarjaa käänteisellä pyramidilla: ensimmäinen 6-8 toistoa, toinen 8-10 toistoa ja kolmas 10-12 toistoa) sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo
  • Reiden ojennus (Kolme sarjaa käänteisellä pyramidilla: ensimmäinen 6-8 toistoa, toinen 8-10 toistoa ja kolmas 10-12 toistoa) sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo
  • Reiden koukistus (Kolme sarjaa käänteisellä pyramidilla: ensimmäinen 6-8 toistoa, toinen 8-10 toistoa ja kolmas 10-12 toistoa) sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo
  • Pohjenosto käsipainoilla (12-15 + 4 x Rest Pause)

+

Keskivartalotreeni B

  • Polven nosto roikkuen (Kolme kertaa 10-12 toistoa, 2-3 minuutin tauko sarjojen välissä)
  • Sakset maaten lattialla (Kolme kertaa 10-20 toistoa, 2-3 minuutin tauko sarjojen välissä)
  • Vatsarutistus jalat ylhäällä (Kolme kertaa 10-20 toistoa, 2-3 minuutin tauko sarjojen välissä)

2. VAIHE (Viikot 9-16)

Maanantai (Ylävartalo)

  • Penkkipunnerrus käsipainoilla vinopenkissä (Kolme sarjaa käänteisellä pyramidilla: ensimmäinen 6-8 toistoa, toinen 8-10 toistoa ja kolmas 10-12 toistoa) sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla maaten/ tai levytangolla (Kolme sarjaa käänteisellä pyramidilla: ensimmäinen 6-8 toistoa, toinen 8-10 toistoa ja kolmas 10-12 toistoa) sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo
  • Leuanveto (lisäpainoilla, kuminauhalla tai kevennetysti laitteessa) (6-8, 8-10, 10-12. Sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo)
  • Alatalja kapealla otteella(12, 12, 12. Sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo)

+

Keskivartalotreeni A

  • Jalannosto maaten (Kolme kertaa 10-20 toistoa, 2-3 minuutin tauko sarjojen välissä)
  • Vatsarutistus fysiopallon päällä (Kolme kertaa 10-20 toistoa, 2-3 minuutin tauko sarjojen välissä)
  • Lankku (yksi 45-90 sekunnin pito)

Perjantai (Alavartalo)

  • Jalkaprässi (Kolme sarjaa käänteisellä pyramidilla: ensimmäinen 6-8 toistoa, toinen 8-10 toistoa ja kolmas 10-12 toistoa) sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo
  • Askelkyykky käsipainoilla (Kolme sarjaa käänteisellä pyramidilla: ensimmäinen 6-8 toistoa, toinen 8-10 toistoa ja kolmas 10-12 toistoa) sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo
  • Reiden ojennus (Kolme sarjaa käänteisellä pyramidilla: ensimmäinen 6-8 toistoa, toinen 8-10 toistoa ja kolmas 10-12 toistoa) sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo
  • Reiden koukistus (Kolme sarjaa käänteisellä pyramidilla: ensimmäinen 6-8 toistoa, toinen 8-10 toistoa ja kolmas 10-12 toistoa) sarjojen välissä 2-3 minuutin lepo
  • Pohjenosto käsipainoilla seisten (12-15 + 4 x Rest Pause)

+

Keskivartalotreeni B

  • Polven nosto sivulle (Kolme kertaa 10-12 toistoa, 2-3 minuutin tauko sarjojen välissä)
  • Sakset maaten lattialla (Kolme kertaa 10-20 toistoa, 2-3 minuutin tauko sarjojen välissä)
  • Vatsarutistus jalat ylhäällä (Kolme kertaa 10-20 toistoa, 2-3 minuutin tauko sarjojen välissä)