Ruokavalion perusteet

KETO KICKSTART RUOKAVALION PERUSTEET

Keto Kickstartissa ruokavalion perusteena toimii oikein koostettu ketogeeninen ruokavalio. Olemme perehtyneet lukuisiin eri tapoihin, joilla ketoosi on mahdollista saavuttaa, eikä yksikään keino ole yhtä tehokas ja terveellinen kuin Keto Kickstart -menetelmä. Painotamme tässä valmennuksessa ravinnerikkaiden ja kokonaisvaltaisesti hyvinvointia lisäävien ruokien syöntiä ketoosin saavuttamiseen, emmekä kannusta ihmisiä liian alhaisiin kaloripitoisuuksiin päivittäisessä syömisessä. Pitkään noudatettu, liian alhainen ravinnon kaloripitoisuus edesauttaa erilaisten hormonitoiminnan epätasapainotilojen synnyssä (esimerkiksi kilpirauhasen ja lisämunuaisen häiriöt). 

Tästä syystä korostamme valmennuksessa plussapäivän tärkeyttä. Plussapäivä tarkoittaa sitä, että kerran viikossa syödään useampi ateria ja lisätään näin päivittäistä kalorimäärää huomattavasti. Tärkeää onnistumisen kannalta on noudattaa annettuja ohjeita ja omaksua ruokavalio osaksi arkea ja juhlaa, jolloin se johtaa pysyviin elämäntapamuutoksiin lyhytaikaisen kuurin sijaan. 

KETO KICKSTART RUOKAVALION KOOSTAMINEN: 

Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen, maltillisesti proteiinia sisältävä ja runsaista hyvistä rasvoista koostuva ruokavalio. Ruokavaliota noudattamalla pyritään saamaan elimistö ketoositilaan. Jotta ketoosi saavutetaan, tulee vähentää ruokavaliosta saatavan hiilihydraatin määrää. Kun vähennämme hiilihydraatteja, korvaamme niitä lisäämällä rasvan määrää ravinnossamme. Emme suosittele makrojen tai kaloreiden seuraamista, ellet itse halua. Jos ne aiheuttavat stressiä ja ahdistusta, on suositeltavaa vältellä tälläisiä toimintoja, sillä ne eivät ole pakollisia tavoitteisiin pääsemisen kannalta. Joskus on kuitenkin hyvä vilkaista millaisista ravinto-arvoista päivittäiset ruokailut koostuvat, etenkin jos on haasteita tavoitteiden saavuttamisessa.

KETOGEENINEN RAVINTOJAKAUMA PROSENTTEINA:

5-10% hiilihydraatteja, 20-25% proteiinia ja 70-75% rasvoja.

HIILIHYDRAATIT:

Elimistö siirtyy ketoosiin hiilihydraattien saannin ollessa alle 30-70 g vuorokaudessa. Aivan tarkkaa rajaa on mahdotonta vetää, koska jokaisen ihmisen elimistö toimii yksilöllisesti. Jotkut sietävät enemmän hiilihydraatteja, kuin toiset. Keto Kickstart -ruokavalion ensimmäisten 4 viikon ajan hiilihydraatteja tulisi saada ruokavaliosta alle 20 g vuorokaudessa ketoositilan saavuttamiseksi.

Hiilihydraatit ketogeenisellä ruokavaliolla tulevat usein kasviksista. Ainakin alkuvaiheessa on hyvä välttää ketoherkkujen syönti, koska niistä voi helposti tulla piilohiilihydraatteja. 

Sen jälkeen kun keho on rasva-adaptoitunut, voi kokeilla hiilihydraattien määrän pientä nostamista, halutessaan noin 20-50 grammaan vuorokaudessa, mikä mahdollistaa monipuolisemman ruoka-aineiden syömisen. Jos haluaa seurata, kuinka hiilihydraattien lisääminen vaikuttaa ketoosiin, voi sen tehdä ketoainemittarilla. Monet tosin jatkavat vielä alun jälkeenkin alle 20g/vrk hiillihydraateilla, joten tämä hiilihydraattien nosto on täysin vapaaehtoista. Tärkeää on löytää itselle sopiva tapa syödä, joka on ylläpidettävissä myös pidempikestoisesti.

Hiilihydraattien määrä on toki yksilöllinen, mutta alle 50g/päivässä pitää useimpien ihmisten kehon ketoosissa ja näin myös rasvanpolton tehokkaana. 

PROTEIINIT:

Proteiini on tärkeä energianlähteemme, vaikka se ei olekaan proteiinin pääasiallinen tehtävä. Proteiinit ovat välttämättömiä lihaksille, ja niiden tärkein tehtävä on kudosten muodostuksessa. Proteiinit voivat toimia myös kuljetustehtävissä vapauttamalla hormoneita kuten glukagonia ja insuliinia. (J. Wilson-R. Lowery 2017)

Ketogeenisellä ruokavaliolla proteiineja syödään 0.6-1.2 g painokiloa kohden, riippuen paljon yksilöllisistä tavoitteista. Joissain tapauksissa, esimerkiksi paljon urheiltaessa, proteiinitasoja olisi syytä nostaa 1.7 g painokiloa kohden (J. Wilson-R. Lowery 2017). 

Proteiini tulisi saada puhtaista proteiinin lähteistä: lihasta, kalasta, kananmunista ja vähähiilihydraattisista maitotuotteista, kuten juustoista. Kasvissyöjille hyvinä proteiininlähteinä toimivat tofu ja tempeh sekä pähkinät ja siemenet. Proteiinin saanti on hyvä pitää maltillisella tasolla, sillä kehossamme on energiantuottojärjestelmä nimeltä glukoneogeneesi, ja se tuottaa glukoosia proteiinista elimistön tarpeisiin tarvittaessa. Joissain tapauksissa proteiinin syönti saattaa katkaista ketoosin tai alentaa verestä mitattuja ketoainearvoja.

RASVAT:

Keto Kickstart ruokavaliolla rasvaa tulisi saada 65-75% päivän kokonaisesta energiasaannista. Tulee muistaa, että nämä lasketaan kaloreista, ei grammoista. Makroravinteista rasva sisältää energiaa huomattavasti enemmän kuin hiilihydraatit ja proteiini. 1 gramma rasvaa sisältää 9 kcal, 1 gramma hiilihydraattia tai proteiinia vain 4 kcal. Tästä johtuen esimerkiksi liiallinen rasvakahvien juonti tai rasvalla läträäminen voi helposti nostaa meidän päivittäisen kalorinsaannin yli ylläpitotason, jolloin voimme olla varmoja, ettei puntarissa tapahdu toivottuja muutoksia, joten tarkkana rasvansaannin kanssa. Hyviä rasvanlähteitä tällä ruokavaliolla ovat esim. voi, kookosöljy, avocadoöljy, oliiviöljy, macadamiaöljy, MCT/kapryylihappo ja ghee. Puhumattakaan laaduukaista eläinperäisistä rasvoista.

NESTEYTYS:

Ketogeenisen ruokavalion alussa elimistön ketoositila alkaa noin yhden tai kahden päivän kuluttua hiilihydraattien rajoittamisen jälkeen. Se kuinka nopeasti ketoosi tapahtuu riippuu hyvin paljon ruokailutottumuksistasi ennen aloittamista.

Jos olet maltillisessa kalorivajeessa ja ketoositilassa, niin paino putoaa usein nopeasti, mutta suurin osa siitä on kehon glykogeenivarastoihin sitoutunutta nestettä. Eli ketogeenisen ruokavalion aloitettua, sinusta poistuu paljon nesteitä kehosta. Nesteiden mukana poistuu myös tärkeitä elektrolyyttejä. Kun nesteitä poistuu kehosta, on runsas nesteiden tankkaaminen tärkeää.  

Nesteitä on juotava ainakin 2 – 4 litraa päivässä, suurin osa tästä puhdasta vettä, mutta myös tee ja kahvi ovat sallittuja. Itse pyrin juomaan noin 3 litraa vettä/ päivä. Tästä suurin osa lähdevettä, mutta mineraalivesi on hyvä vaihtoehto sen sisältämien mineraalien vuoksi. Riittävästä suolan (Natriumin) saannista on myös huolehdittava ketogeenisen ruokavalion aikana, koska suola toimii nestettä kehoon sitovana aineena. Kun ruokavaliosta puuttuu hiilihydraatit, niin mineraalit ja vesi ehkäisee tehokkaasti elimistön kuivumista. Elektolyyteistä löydät tarkemmin tietoa elektrolyytit-moduulista. 

KETORUOKAVALIOON…

Ei kuulu: 

  • Viljat (kaura, vehnä, ohra, ruis, tattari, quinoa, amarantti, couscous, hirssi, riisi)
  • Sokeri, fruktoosi ja makeutusaineet kuten aspartaami, sukraloosi, asesulfaami-K
  • Useimmat hedelmät, poikkeuksena avocado sekä sitruuna ja lime pienissä määrin
  • Kasviöljyt: rypsi-, rapsi-, auringonkukka-, soija- ja puuvillaöljyt
  • Juurekset: peruna, bataatti
  • Pavut, herneet ja linssit.
  • Margariinit ja muut vähärasvaiset levitteet
  • Maissi
  • Kuivatut hedelmät

Maltillisesti: 

  • Marjat: mustikka, mansikka, vadelma, viinimarjat
  • Juurekset: lanttu, porkkana, punajuuri, palsternakka
  • Makeutusaineet: stevia, erytritoli, monk fruit
  • Alkoholi : alkoholi syrjäyttää rasvanpolton, joten jos se on ensisijainen tavoite, on hyvä vähentää reilusti alkoholin käyttöä. Liika alkoholi ketoosiin yhdistettynä voi myös aiheuttaa elimistön kuviumista tai jopa myrkytystilan.
  • Vesimeloni, cantaloupe
  • Oliivit

Kyllä: 

  • Rasvaiset lihat ja proteiinien lähteet: naudanliha, possunliha, kana, kala, riista, lammas, sisäelimet, poro, merenelävät kuten simpukat, ravut ja mäti.
  • Rasvat: voi, ghee, oliiviöljy, kookosöljy, MCT-öljy/kapryylihappo, macadamiaöljy, avocadoöljy.
  • Vähähiilihydraattiset kasvikset ja vihannekset: salaatit, kaalit, kesäkurpitsa, idut, hapankaalit ja kimchi, parsa, artisokka, 
  • Täysrasvaiset maitotuoteet: kerma, juustot, ranskankerma, smetana.
  • Pähkinät ja siemenet: pekaani, macadamia, parapähkinä, saksanpähkinä, mantelit, chia, kurpitsansiemenet, hampunsiemenet, sesaminsiemenet. 
  • Mausteet: valkosipuli, suola, pippuri, chili, paprika, cayenne, oregano, basilika, kurkuma, inkivääri.

Lähdeviitteet:

Dr. Jacob Wilson & Ryan Lowery: The Ketogenic Bible. Victory Belt Publishing

This entry was posted in . Bookmark the permalink.