Nälän yllättäessä

Nälän yllättäessä

Mikäli koet missä tahansa valmennuksen vaiheessa nälkää ja/tai hallitsemattomia mielitekoja, on syytä katsoa lautaselle ja tarkistaa, mistä ateriasi koostuvat. 

Mikäli syöt liian vähän ja taistelet nälkää vastaan, voit olla varma että tulet jossain vaiheessa häviämään taistelun. Tästä syystä kannustamme sinua syömään, mikäli tunnet nälkää. Kannattaa kuitenkin myös tarkastella, onko näläntunteesi aitoa vai onko se johonkin tunteeseen syömistä, tai oletko kenties tottunut aina syömään tiettyyn aikaan, ja tästä syystä koet nälkää ja mielihaluja. 

Jos sinulla on nälkä, vaikka olet syönyt mielestäsi riittävästi, tai jos seuraat makro-ja kaloritavoitteita ja päivän määräsi on jo täynnä, mutta olet silti nälkäinen, voit valita ruokia seuraavista listauksista ilman, että kokisit huonoa omaatuntoa tai epäonnistumista. Etenkin ruokavalion alkuvaiheessa erilaiset ruokahalun heilautukset ovat varsin normaaleita. 

Proteiini

  • Naudanliha
  • Kana
  • Riista
  • Lammas
  • Possu
  • Kanamunat
  • Kala
  • Merenelävät

Kasvikset: 

  • Parsakaali
  • Kukkakaali
  • Kesäkurpitsa
  • Selleri
  • Kurkku
  • Parsa
  • Kaali
  • Lehtisalaatit

Rasva

  • Voi
  • Ghee
  • Oliiviöljy

Emme suosittele nälän paikkaukseen fat bombseja, rasvakahvia tai juustoja ja kermoja. Mikäli koet valmennuksen aikana nälkää, hyödynnä tätä listausta nälän karsimiseksi. 

Nälkä, mitä se todellisuudessa on? 

On yleinen harhaluulo, että ratkaisu lihavuusepidemiaan olisi niin yksinkertainen kuin “syö vähemmän, liiku enemmän”. Tokihan me syömme nykyään enemmän ja liikumme vähemmän kuin ennen vanhaan. Vaikka vähemmän syöminen ja enemmän liikkuminen saattaisivat toimia, todellisuus on se, että painonpudotus on tätä yhtälöä monimutkaisempaa. Nykytieteen mukaan on yli 30 geenivarianttia, joka voi selittää eriäväisyydet kehonpainossa hoikkien ja ylipainoisten välillä.

Yksi geeneistä, joka on yhdistetty ylipainoon on rasvamassan ja ylipainoon yhdistetty FTO-geeni. (Cecil et al., 2008). Ylipainoisissa henkilöissä variaatiot tästä geenistä johtivat vähentyneeseen kylläisyyden tunteeseen ruokailun jälkeen ja vioittuneeseen kykyyn kontrolloida ruokahalua. ( Llewellyn et al., 2014) Tämän geenivariantin omaavilla henkilöillä on vaikeampaa pysyä kylläisenä aterioiden jälkeen ja niiden välissä. Hoikemmilla henkilöillä pieni välipala voi mennä täydestä ateriasta, kun taas tämän geenivariantin omaavalle henkilölle on kyseessä vain ja ainoastaan pieni suupala. 

Nälkä on fyysinen tarve syödä, mutta nälän ja ruokahalun välillä on iso ero. Esimerkiksi, jos heräät myöhemmin aamulla etkä ehdi edes juoda kahvia ennen töihin lähtöä. Heti töihin päästyäsi sinua pommitetaan puheluilla ja sähköposteilla, tapaamisilla ja kyselyillä ja ennen kuin huomaatkaan, on jo iltapäivä. Tässä tilanteessa olet varmasti ihan oikeasti nälkäinen. 

Päätät mennä työkaverin kanssa lounaalle. Syöt ison salaatin, jossa on fetajuustoa, pekonia, kananmunia ja pihvi. Vatsasi on ruoan jälkeen täysi, ja tämä tunnetaan myös kylläisyyden tunteena. Tämän aterian nautittuasi suuntaat takaisin työpaikalle, jonne joku on tuonut vastaleivottuja korvapuusteja ja konvehteja. Vaikka olet edelleen täynnä ateriasi jälkeen, saatat silti ottaa näitä tarjottuja herkkuja, vaikket ole enää nälkäinen. Tätä voisi kuvailla ruokahalun tunteena, joka eroaa nälästä huomattavasti. 

Kolme prosessia säätelee syömistä, jotka kaikki tapahtuvat aivojen hypotalamuksessa. Samoin kuin patterit säätelevät talon sisäistä lämpötilaa, meillä on kehoissamme myös ns. ravintopatterit. Kun ravinnepatterit havaitsevat, että ravinteiden (kuten glukoosin, rasvahappojen tai ketoaineiden) määrät ovat korkeat, aivot lähettävät signaalin että olemme kylläisiä. 

(Obici et al., 2002)

Toinen syömistä ja kylläisyyden tunnetta määrittelevä seikka on kehoissamme oleva mekaaninen säätelyprosessi, joka kertoo meidän olevan kylläisiä. Kun ruoasta tuleva volyymi venyttää suolistoamme ja vatsalaukkuamme, aivomme saavat mekaanisen signaalin, että olemme kylläisiä ja syöneet tarpeeksi. 

Mieti ilmapalloa, jonka puhallat täyteen. Kun syömme määrällisesti paljon ruokaa vaikkapa jouluna, vatsamme laajenee ja saatamme avata housunnappeja tai löysätä vyötä. 

Kolmas elimistön nälkäsignaali on hormonit, jotka kontrolloivat sitä, miten paljon syömme. ( Sumithran et al., 2011) Ghreliini on yleisin hormoni, joka lisää näläntunnetta, ja sen vastahormoni leptiini taas signaloi meille kylläisyydestä. Laihduttaminen voi merkittävästi vaikuttaa näihin hormoneihin. Ghreliini voi lisääntyä ja leptiini taas alentua, jolloin syömisemme ja kylläisyytemme saattaa häiriintyä. 

Lihavuus on yhdistetty rikkinäiseen säätelyprosessiin joka normaalisti vähentää halua syödä enmmän ruokaa. (MacLean et al., 2011) Tästä voikin löytyä syy, miksi rasvaton ja vähäkaloriset ruokavaliot eivät toimi halutusti ylipainoisilla tai lihavilla yksilöillä. 

Rikkinäinen kyky kontrolloida syödyn ruoan määrää johtaa kaoottiseen ja lähes kontrolloimattomaan painon nousuun sen jälkeen, kun sitä on onnistuttu laskemaan. (MacLean et al., 2011

Toivoa on kuitenkin olemassa. Eräs tutkimus totesi, että kun koehenkilöt noudattivat hiilihydraattipohjaista, erittäin vähäkalorista ruokavaliota 8 viikon ajan, yksilöiden nälkä ja nälkähormonit pysyivät kohonneina yli vuoden ajan. (Sumithran et al., 2011) Kun taas noudatettiin erittäin vähäkalorista ketogeenistä ruokavaliota 8 viikkoa, se ei nostanut nälkähormoneita tai lisännyt nälkää, vaikka ruoan määrä väheni huomattavasti. (Sumithran et al., 2011)

Lukuisissa muissa tutkimuksissa on havaittu, että kun yksilöt noudattavat ketogeenistä ruokavaliota ilman kaloreiden rajoittamista, kokevat he vähemmän nälkää, ja tästä syystä monet saattavat huomaamattaan syödä vähemmän kaloreita. Mietihän sitä hetki. Ihmiset eivät olleet yhtä nälkäisiä ennen kuin he vähensivät kalorien saantiaan. 

Lisäksi, ketoaineet vähentävät näläntunnetta myös pienissä määrin verestä mitattuna. Eräässä tutkimuksessa ei huomattu eroa näläntunteessa veren BHB-pitoisuuksien ollessa 0,5mmol/l – yli 3mmol/l ( Rosen et al., 1985, Krotkeiwski et al., 2001

Eräs ihailemani ketogeeniseen ruokavalioon erikoistunut tutkija nimeltä Dominic D´Agostino sanoo mielestäni hienosti kuvaillessaan ketogeenisen ruokavalion merkistystä ruokahaluun ja kylläisyyden tunteeseen: “ Saamme ketogeenisen ruokavalion avulla ruokahalun jälleen omaan hallintaamme, eikä nälkä enää ohjaa käyttäytymistämme ja syömistämme”. Tähän on monta potentiaalista syytä ja seurausta. Ensiksi, ketogeeninen ruokavalio estää verensokerien romahtamista, nostaa hieman rasvahappoja ja nostaa ketoaineiden määrää, jolloin kehomme ravinnepatterit tunnistavat, ettei ole tarvetta syödä. (Paoli et al., 2015

Tämä tuo kontrastia vähärasvaisiin ruokavalioihin, jotka edesauttavat ruokailujen välissä tapahtuvaa verensokerien heittelyä, ja vähentävät ja estävät ketoaineiden tuotantoa (Gibson et al., 2015). Ketoosi myös estää ruokahaluhormoni-ghreliniä kohoamasta, eivätkä kylläisyyshormonit kuten kolesystokiini (CCK) romahda samalla tavoin kuin normaalisti vähäkalorisilla ruokavaliolla. 

Lopuksi, oikein koostetulla ketogeenisellä ruokavaliolla ne hiilihydraatit joita syömme, tulevat ideaalisesti kuitupitoisista vihreistä lehtivihanneksista ja ne saattavat mekaanisen viestinsä myötä huolehtia myös kylläisyydestä tehokkaammin. (Ard et al., 2016)

This entry was posted in . Bookmark the permalink.