Jakso 3: Kaloreiden ja makrojen määrittäminen

Miten kaloreita lasketaan ja seurataan

Kalorien laskeminen on varmasti termi, joka saa ihmiset tuntemaan tuskan tunteita. Lähinnä se johtuu ”vallankumouksellisten” dieettien, lisäravinteiden tai harjoitusohjelmien huonosta maineesta.

Mutta helpoin ja tehokkain tapa polttaa rasvaa on seurata kulutustasi. Tässä on kaksi hyvää syytä:

  1. Me ihmiset olemme uskomattoman huonoja arvioimaan, kuinka paljon ruokaa syömme päivässä. Useimmat ihmiset muistavat ehkä 60 % päivän aikana syömistään ruoista. Se ei johdu siitä, että he haluavat piilotella syömisiään, vaan siitä, etteivät he seuraa kaikkia napostelujaan.
  2. Vaikka seuraisimme syömisiämme, olemme uskomattoman huonoja arvioimaan, kuinka paljon kaloreita syömässämme ruoassa on. Aliarvioimme usein kuluttamiamme kaloreita, vaikka ihmettelemmekin, miksi rasvaa ei pala.

Aloittelijoille MyFitnessPal tai Sulamo ovat loistavia työkaluja kalorien laskemiseen. Ne arvioivat kalorit tavoitteesi perusteella ja niissä on laaja kirjasto ruokia ympäri maailmaa.

My Fitness Pal löytyy täältä: https://www.myfitnesspal.com/

Sulamo löytyy täältä: https://www.sulamo.fi/

Skannaustoiminto on myös kätevä, koska voit vain skannata viivakoodin puhelimesi kameralla ja nähdä ravintoarvot välittömästi. 

Ja jos olet kuin useimmat ihmiset ja syöt melko lailla samaa ruokaa joka päivä, MyFitnessPal tarjoaa sinulle mahdollisuuden tallentaa ruokia ja aterioita. Kun olet syönyt jotain, voit valita sen arkistostasi ja se lasketaan mukaan päivittäiseen kokonaismäärään.

Vaihtoehtoisesti voit hankkia yksinkertaisen muistilehtiön, etsiä ruokien ravintotiedot netistä (tarjolla on monia loistavia sivustoja), mitata kaiken keittiövaa’alla, kirjoittaa ne ylös ja laskea kalorit. 

Aluksi tähän saattaa olla vaikeaa tottua, mutta se helpottuu, kun pääset asioiden kärrylle ja opit säännöllisesti syömiesi ruokien ravintoarvoja.

Kuinka määrittää omat kaloritarpeet?

Energiatarvelaskuri on erinomainen työkalu, jonka avulla voit laskea itsellesi henkilökohtaiset kaloritavoitteet. Tämän työkalun avulla voit helposti selvittää oman päivittäisen tarpeesi. Täytä vain tiedot, ja laskuri ilmoittaa kuina paljon päivittäinen tarpeesi on.

Laskuri antaa meille siis tarpeemme, jolla meidän paino ei muutu suuntaan tai toiseen. Jos haluamme laihduttaa tai kasvattaa massaa, niin joudumme hieman laskea tarvettamme pidemmälle yksinkertaisilla laskuilla, jotka käyn seuraavaksi läpi.

Laihdutus: Jos haluamme laihduttaa nopeasti, suosittelen 20% kalorivajetta, yhdellä plussapäivällä viikossa, jolloin syödään täyden tarpeemme verran. Plussapäivä on erittäin tärkeä, jotta varmistetaan ettei kroppa totu liikaa kalorivajeeseen ja hidasta tavoitteisiin pääsyä.

Eli jos tarpeemme on 1800 kcal ja haluamme ylläpitää 20% kalorivajetta, niin lasketaan 1800 x 0,80, jolloin saamme päivittäisen tavoitteemme 1440 kcal

Huom! Kahden kuukauden kalorivajeen jälkeen suosittelen syömään ainakin 2 viikkoa ylläpitokaloreiden mukaan. Näin emme totuta kehoa liikaa kalorivajeeseen, ja kun ylläpidon jälkeen jatkamme kalorivajetta, tulemme taas saamaan nopeita tuloksia painonopudotukseen.

Oman tarpeesi voit laskea esimerkiksi tästä: https://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri

Ketogeenistä ruokavaliota noudattavat voivat laskea omat kaloritavoitteet täältä: https://www.ketogeeninenruokavalio.fi/makrolaskuri/

This entry was posted in . Bookmark the permalink.