Jakso 11: Käänteinen pyramidiharjoittelu

Olen kokeillut erilaisia voimaharjoittelumenetelmiä laidasta ja laitaan. Jokaisen kokeilun jälkeen palaan Käänteiseen pyramidiharjoitteluun voimaharjoittelun ja lihasmassan kasvatusmenetelmänä.

Pyramidi viittaa kehonrakentajien suosimaan harjoittelutapaan, jossa toistoja tehdään pyramidin tapaan. Tyypillisesti pyramiditreeni alkaa matalammilla painoilla ja suuremmilla toistomäärillä, 12 – 15 toistoa, jatkuu isommilla painoilla ja 8 – 12 toistolla ja päättyy vielä isompiin painoihin ja 4 – 8 toistoon. Tämä on perinteinen pyramiditreeni.

Käänteisessä pyramidissa aloitetaan 4 – 8 toistolla per liike, vähennetään painoa ja tehdään 6 – 9 toistoa ja lopuksi vähennetään vielä painoa ja tehdään 9 – 12 toistoa. Tämä on mielestäni paljon järkevämpää, koska perinteisellä pyramidilla treenattaessa toistomäärien myötä suoritustekniikka heikkenee ja isompiin painoihin edettäessä edeltävät kevyemmät sarjat väsyttävät.

Tyypillinen pyramidisetti toimii näin:

Lämmittely: 3 settiä lämmittelyohjeiden mukaan

1 setti 100 % x 4-8 toistoa

2 setti 90 % x 6-10 toistoa

3 setti 80 % x 8-12 toistoa