Elektrolyytit

Mikroravinteet ovat ravintoaineita, joita tarvitsemme pienissä määrin selviytyäksemme. Näihin mikroravinteisiin kuuluvat vitamiinit ja elektrolyytit eli mineraalit, kuten kalium, magnesium ja natrium. Ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheessa on erityisen tärkeää huolehtia tärkeiden mineraalien riittävästä saannista.

Tutkimustieto osoittaa, että ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheessa mikroravinteiden saanti usein vähenee. Tämä tapahtuu usein siksi, että keskitytään liiaksi valitsemaan rasvaisia ruokia ja samalla eliminoidaan tarpeetta lähes kaikki hiilihydraattien lähteet, myös vihannekset, jotka ovat erittäin hyvä vitamiinien ja elektrolyyttien lähde.

Esimerkiksi parsakaali, kukkakaali, pinaatti ja avokado sekä kananmunat keltuaisineen ovat täynnä tarpeellisia vitamiineja ja mineraaleja. Tästä johtuen suosittelemmekin koostamaan ketogeenisen ruokavalion monipuolisesti ja valitsemaan aitoa, ravinnetiheää ruokaa pitkälle prosessoitujen vaihtoehtojen sijaan.

Elektrolyytit ovat mahdollisesti yksi suurimmista huolenaiheista ketogeenistä ruokavaliota aloitettaessa. Elektrolyytit (kuten natrium ja kalium) ovat tarpeellisia, jotta elimistö toimii normaalisti. Elektrolyyttitasojen laskua tapahtuu ensimmäisten viikkojen aikana, kun aloitetaan ketogeeninen ruokavalio. Tästä syystä tulisi jokaisen ketogeenistä ruokavaliota noudattavan, aloittelevan tai aloittamista harkitsevan olla tietoinen lisääntyneestä elektrolyyttien tarpeesta. 

Natrium

Natrium auttaa elimistöä säätelemään nestetasapainoa, verenpainetta ja PH-tasapainoa. Ketogeenisellä ruokavaliolla insuliinitasot laskevat, kun hiilihydraatteja ei juuri saada ruokavaliosta. Tämä johtaa siihen, että hiilihydraattien saannin vähentyessä elimistö huuhtoo pois ylimääräistä natriumia ja vettä. Insuliini lisää natriumin varastoitumista elimistöön lisäämällä natriumin uudelleenimeytymistä. Ketogeenisellä ruokavaliolla insuliinitasot laskevat ja tästä syystä matalat insuliinitasot johtavat lisääntyneeseen nesteiden ja natriumin eritykseen virtsan ja hien mukana (DeFronzo, 1981).

Länsimaalaisella ruokavaliolla saadaan usein tarvittavat määrät natriumia ihan jo ruokavaliosta. Ketogeenistä ruokavaliota aloittaessa saatetaan kärsiä alhaisista natriumtasoista lisääntyneen nesteiden poistumisen myötä. Tämä johtaa siihen, että natriumia tarvitaan enemmän.

Eräässä 28 päivää kestäneessä tutkimuksessa seurattiin ylipainoisia henkilöitä, jotka söivät joko vähähiilihydraattista tai korkeahiilihydraattista ruokavaliota. Tässä tutkimuksessa osoitettiin, että vähähiilihydraattiselta ryhmältä poistui virtsan mukana enemmän natriumia ensimmäisen viikon aikana kuin korkeahiilihydraattista ruokavaliota noudattavilta. Tämä kuitenkin tasaantui 28 päivän kuluessa. Vajeen normalisoituminen tapahtui rasva-adaptaation myötä. (Rabast et al., 1981.)

On hyvä huomioida, että jos natriumin saanti on liian vähäistä, voi se olla aivan yhtä vaarallista kuin sen liikasaanti. Niin liian matalan kuin liian korkeankin natriumin saannin on osoitettu olevan yhteydessä lisääntyneeseen riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin (Alderman, 1998).

Hyviä natriumin lähteitä ovat: Merisuola, Himalajan suola, Guarande-suola, oliivit, suolakurkut, luuliemi ja elektrolyyttijauhe. Laita aina riittävästi suolaa ruokiin, ja tarvittaessa myös veden sekaan tai vaikkapa suoraan suuhun. 

Kalium

Sopiva kaliumpitoisuus elimistön nesteissä on välttämätöntä solujen normaalille toiminnalle. Kalium osallistuu sydämen, lihasten, munuaisten ja keskushermoston aineenvaihduntaan sekä hermoimpulssin siirtoon. Yhdessä natriumin kanssa ne vaikuttavat verenpaineeseen ja elimistön nestetasapainoon. Aivan kuten natriumtasot, kaliumtasotkin voivat laskea dramaattisesti ketogeenisellä ruokavaliolla nesteiden poistumisen myötä (Phinney et al., 1983).

Vähähiilihydraattista ja korkeahiilihydraattista ruokavaliota vertaileva tutkimus osoitti, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavalla ryhmällä poistui enemmän kaliumia ensimmäisten viikkojen aikana. Neljän viikon jälkeen kaliumin eritys ei enää eronnut ryhmien välillä (Rabast et al., 1981).

Yleiset kaliumin saantisuositukset ovat n. 3100-4700mg/vrk, riippuen lähteestä. Suomessa valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan kaliumia tulisi saada 350 mg/vrk ravinnosta energiana saatua megajoulea kohti eli naisilla noin 3 100 mg/vrk ja miehillä 3 500 mg/vrk.

Hyviä kaliumin lähteitä: Kaalit, avokado, merilevät, basilika, nokkonen, mustaherukka sekä auringonkukan- ja hampunsiemenet.

Magnesium

Magnesium on yksi elimistön tärkeimmistä kivennäisaineista. Se vaikuttaa muun muassa lihasten ja luuston hyvinvointiin, sekä sillä on vaikutusta yli 300 entsyymin toimintaan elimistössä.

Magnesiumpuutokset ovat kuitenkin yleisiä, koska ketogeenisellä ruokavaliolla tärkeitä mineraaleja poistuu matalien insuliinitasojen myötä. Siksi magnesiumin saanti olisi hyvä varmistaa syömällä monipuolisesti magnesiumia sisältäviä ruokia, kuten avokadoja ja pähkinöitä, ja käyttämällä mahdollisesti magnesiumia ravintolisänä.

Suomessa magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 mg ja naisilla 280 mg. Magnesiumin saantisuositusta tulisi pikaisesti nostaa nykyisestä ainakin 500 mg:aan päivässä. Useat tutkimukset ovat havainneet positiivisia vaikutuksia huomattavasti suuremmillakin päivittäisillä annoksilla. Magnesium on turvallinen, vesiliukoinen eikä sen käytössä tarvitse pelätä yliannostusta, kunhan noudatetaan annosteluohjeita. Erilaisilla magnesiummuodoilla saattaa olla yhteyttä vilkastuneeseen suolen toimintaan, joten jos vatsa on magnesiumvalmisteen käytön aloituksen jälkeen löysällä, on syytä joko vähentää annostusta tai vaihtaa vatsaystävälisempään vaihtoehtoon. 

Elektrolyytit lisäravinteena

Yleisesti elektrolyyttitasot laskevat ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheessa, jonka jälkeen ne ajan kanssa palautuvat normaalille tasolle rasva-adaptaation myötä. On hyvin yksilöllistä, missä ajassa rasva-adaptaatio tapahtuu. Toisilla adaptaatio voi kestää 2-6 viikkoa, kun taas toisilla voi mennä jopa useampi kuukausi. Eräässä tutkimuksessa, jossa seurattiin ylipainoisia aikuisia, huomattiin elektrolyyttitasojen palautuvan normaaliksi kahdeksan viikon kuluessa ketogeenisen ruokavalion aloittamisesta (Willi et al., 1998).

Kuitenkin eräs kuusi kuukautta kestänyt seurantatutkimus osoitti, että veren natriumpitoisuus laski ylipainoisilla henkilöillä yhdistettynä lisääntyneeseen kalsiumin eritykseen virtsasta tämän ajanjakson aikana (Westman et al., 2002).

Näin ollen natriumia, kaliumia ja magnesiumia saattaa tarvita lisäravinteena ketogeenisellä ruokavaliolla, etenkin ruokavalion alkuvaiheessa.

HUOMIO!

Elektrolyyttien saannin turvaaminen on todella tärkeää ketogeenisellä ruokavaliolla. Ketoosilla on diureettinen vaikutus eli huuhtelet elektrolyytit elimistöstäsi pois, ja ketoflunssan oireet voivat myös johtua tästä.

Elektrolyyttien saantisuositukset ketogeenisellä ruokavaliolla:

Natrium (Na): 5000-7000 mg/vrk (noin 12g suolaa, eli noin 2 ja puoli teelusikallista)

Magnesium (Mg): 300-1000 mg/vrk

Kalium (K): 1000-3700 mg/vrk

HUOM: Saantisuosituksia on tärkeää noudattaa, sillä muuten voi ilmaantua ketoflunssan oireita. Yleisimmät haasteet ketogeenisellä ruokavaliolla johtuvat juuri elektrolyyttien puutteesta.

Haluamme turvata tarvittavat elektrolyytit pääosin monipuolisesta ruokavaliosta. Jos ruokavaliosta ei saada niitä riittävästi, on hyvä harkita täydennystä lisäravinteesta tai vaikkapa elektrolyyttijauheesta.

Apteekin Kaleorid-valmistetta emme suosittele kaliumlisäksi.

Lähteet ja tutkimukset:

DeFronzo, R. A. “The effect of insulin on renal sodium metabolism” Diabetologia 21, no.3 (1981): 165-71

Rabast, U., K.H.Vornberger, and M.Ehl. “Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high or low carbohydrate diet.” Annals of Nutrition and metabolism 25, NO.6 (1981): 341-9

Alderman M.H., H.Coen, and S.Madhavan. “Dietary sodium intake and mortality: The national health and nutrition examination survey (NHANES I). “The Lancet 351, No. 9105 (1998): 781-5

Phinney, S.D., B.R.Bistrian, W.J.Evans, E.Gervina, and G.L. Blackburn. “The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal excercise cabability with reduced carbohydrate oxidation” Metabolism 32, No.8 (1983): 769-76

Willi. S.M., M.J.Oexmann, N.M.Wright, N.A.Collop, and L.L.Key. “The effects of high protein low fat, ketogenic diet on adolescents with morbid obesity: Body composition, blood chemistries, and sleep abnormalities.” Pediatrics 101, No.1 (1998): 61-67.

Westman. E.C., W.S. Yancy, J.S.Edman, K.F. Tomlin, and C.E. Perkins. “Effect of six month adherence to a very low carbohydrate diet program.” American Journal of Medicine 113, No.1 (2002): 30-36.

Jacob Wilson, Ryan Lowery; The Ketogenic Bible