Carnivore-ruokavalion perusteet

Kuinka koostaa Carnivore-ruokavalio

Carnivore-ruokavalio on suhteellisen helppo koostaa, sillä se sisältää ainoastaan eläinkunnan tuotteita. Askeettisimmat carnivoristit syövät ainoastaan naudanlihaa ja juovat vettä. Vaikka et olisi valmis menemään aivan yhtä askeettiseksi oman ruokavaliosi suhteen, on hyvä pitää mielessä se, että carnivorella syödään ainoastaan ruokia, jotka ovat peräisin eläinkunnasta (ei kuitenkaan mm. hunajaa). 

Pääasiallinen fokus Carnivore-ruokavaliossa on lihoissa, ja lihan tulisi olla jokaisella aterialla se pääruoka. Noin 80% syödystä lihasta tulisi olla mielellään peräisin naudasta. Koska carnivore-ruokavaliossa eliminoidaan suuri osa ruoka-aine ryhmistä, karsitaan samalla myös ruokia, joille moni voi olla yliherkkä. Joskus tämä edesauttaa painonlaskussa ja muissa aikaisemmissa terveyshaasteissa. Carnivore-ruokavalion sanotaankin olevan ultimaattinen eliminaatio -ruokavalio, jota noudatettaessa saa varmasti haasteita aiheuttaneen syyllisen kiinni.

Kannattaa pyrkiä valitsemaan eettisesti ja ekologisesti kasvanutta lihaa – ei siis teollista ja tehotuotettua. Koska ruokavalio koostuu lähes pelkästään lihasta, kannattaa suosia parasta mahdollista laatua, jotta saat eniten tarvittavia ravintoaineita ja vitamiineja, ja laatulihan rasvahappoprofiilikin on paras mahdollinen. Laadukkaita lihoja saa parhaiten hankittua suoraan tuottajalta tai esimerkiksi REKO-ringeistä.

Lihojen tulee olla myös rasvaisia, eli ei missään nimessä pelkkää kanaa tai muita vähärasvaisia lihoja. Naudanlihan rasvahappokoostumus on todella laadukas, ja siksi kehotammekin, aina kun mahdollista, valitsemaan lautaselle laadukasta naudanlihaa. Sisäelinten syömistä suosittelemme myös, sillä niistä saa todella paljon hyödyllisiä ravinteita, mineraaleja ja vitamiineja parhaiten imeytyvässä muodossa.

Mikäli sinulla on taustalla ravintoaineiden imeytymishäiriöitä (esim. raudanpuutetta), suosittelen sisällyttämään sisäelimiä ruokavalioon 1-2 kertaa viikossa.

Mikä on täydellistä carnivore-ruokaa?

Näillä kolmella periaatteella on suurin merkitys carnivore-ruokavaliota koostettaessa. Tätä ajatusmaailmaa voi tosin hyödyntää missä tahansa ruokavaliossa.

  1. Energia: Rasva
  2. Ravinnerikkaus: mikroravinteet
  3. Rasvattoman lihasmassan saavuttaminen: proteiinitavoitteet

Suurin osa carnivore-ruokavaliota noudattavista ihmisistä varmasti tavoittelee parempaa ja tiiviimpää kehonkoostumusta ja lisää rasvatonta lihasmassaa, mikä onkin tärkeää terveyttä ja pitkä-ikäisyyttä tavoiteltaessa.

Konjugoitua linolihappoa (CLA) löytyy eniten märehtijöiden lihasta. Märehtijöiden suolistossa tapahtuvat prosessit takaavat CLA:n valmistuksen ja sen päätymisen ihmisten ravintoketjuun, kun syödään esimerkiksi naudan lihaa.

CLA:n hyödyt:

  • anti-karsinogeeninen
  • vähentynyt ateroskleroosin esiintyvyys
  • parantunut immuunijärjestelmän toimivuus
  • diabeteksen esto ja hoito
  • painon pudotus: vähentynyt lihavuus
  • luuston kunto

Ihmiskeho ei pysty valmistamaan CLA:ta sisäisesti, ja jos sen hyödyt tahtoo käyttöönsä, kannattaa suosia naudanlihaa.

Naudanliha on parasta myös biosaatavien ravinteiden osalta. Rasvaisemmat lihan osat omaavat parhaimmat suhteet rasvojen ja proteiinien osalta, sekä niiden ravinnerikkaus on vertaansa vailla.

Isoin ongelma carnivore-ruokavaliolla on usein se, ettei rasvaa saada tarpeeksi. Rasvaa tulisi carnivorellakin saada vähintään 50%, mieluiten 65-75% päivittäisestä energiansaannista. Jos saat liian vähän rasvaa, saatat alkaa kärsiä ns. “Rabbit Starvation” -tilasta, jonka oireisiin kuuluvat jatkuva ripuli, väsymys, alhainen verenpaine, hidastunut sydämen syke, yleinen epämukavuus, nälkä ja mieliteot, sekä päänsärky, joka ei lähde elektrolyyttejä tankkaamalla. Toki nämä oireet voivat johtua myös muista tekijöistä, kuten elektrolyyttien puutteesta, liian vähäisestä juomisesta tai liian vähäisestä syömisestä.

Pyri kuitenkin valitsemaan rasvaisia lihojen osia aina kun mahdollista, ja pidättäydy syömästä pelkästään kananrintaa ja muita rasvattomia lihoja. Lisäksi kannattaa käyttää eläinrasvaa ruoan valmistuksessa sekä syödä kanamunista myös keltuaiset.

Tärkeää: Carnivore-ruokavaliolla ei lasketa makroja, seurata kaloreita, eikä jahdata ketoosia. Carnivore on kuitenkin ketogeeninen ruokavalio, minkä johdosta elimistössä muodostuu ketoaineita. Ne eivät kuitenkaan ole carnivorella samankaltainen tavoite kuin ketogeenisellä ruokavaliolla.

Mistä ruokavalio tulee koostaa

Seuraavaksi käymme läpi, mitä kaikkea carnivore-ruokavalioon kuuluu ja mitä kannattaa huomioida. On tärkeää ymmärtää ruokavalion perusteet, jotta pystyt rakentamaan omaan arkeesi sopivan ateriasuunnitelman.

Carnivore Kickstart -ruokavalion perusteet

  • Naudanliha
  • Sianliha
  • Lammas
  • Riista
  • Kana
  • Kala
  • Merenelävät 
  • Kananmunat
  • Täysirasvaisia maitotuotteita, kuten juustoja
  • Sisäelimiä

NAUDANLIHA: 

  • Pihvit ( ulkofile, sisäfile, entrecote yms.) 
  • Ribsit, paistit
  • Jauheliha (mahdollisimman rasvaista)
  • Sisäelimet
  • Tali (mm. paistamiseen) 

Pelkkää naudan jauhelihaa syömällä et tosin saa välttämättä riittävästi rasvaa. Muista siis jauhelihaa valmistaessasi käyttää paistossa runsaasti eläinrasvaa tai voit sekoittaa naudan jauhelihaa esim. possun jauhelihaan.

SISÄELIMET: 

Mikäli pidät sisäelimistä, ei mikään estä sinua nauttimasta näitä osana monipuolista carnivore-ruokavaliota:

  • Maksa
  • Munuaiset
  • Aivot
  • Sydän
  • Sisäelin kapselit

Monien mielestä sisäelimet ovat parhaimpia ja ravinnerikkaimpia osia eläimestä. Tämä tukee ekologista näkökantaa myös erinomaisesti, sillä eläimestä hyödynnetään kaikki osat, sisäelimiä myöten. Olemme nyky-aikana vieraantuneet sisäelinten hyödyntämisestä osana ravintoa, ja moni kokee niiden syömisen vastenmieliseksi. Jos carnivore-ruokavaliota haluaa toteuttaa pidemmällä tähtäimellä, on ravintoaineiden täydellisen saannin varmistamiseksi ja ravintopuutosten välttämiseksi tärkeää pyrkiä syömään sisäelimiä 1-2 kertaa viikossa.

Carnivore-ruokavaliossa on hyvä pyrkiä kärsästä hännänpäähän -ajatteluun, eli siihen, että hyödynnämme koko eläimen. Tämä ajattelutapa on paitsi ekologista, mutta se tarjoaa myös uskomattoman määrän ravinteita parhaiten imeytyvässä muodossa.

Yleisesti maksaa on helpoiten saatavilla ja sitä on helppo käyttää osana arkiruokailua. Maksa on luonnon valmistama monivitamiini, ja se on yksi ravinteikkaimmista ruoista, joita ihminen voi syödä. Naudan maksassa on runsaasti A, B, C, ja K-vitamiinia.

LAMMAS: 

  • Potka
  • Ribsit
  • Kyljykset
  • Jauheliha
  • Sisäelimet

Lammaskin on märehtijä, ja siitä syystä sen liha ja muut osat ovat erittäin ravinteikkaita ja rasvaisia. Tehotuotetun lampaan liha on todella harvassa, joten lampaan liha on lähes aina ruoholla ruokittua ja vapaasti laiduntanutta. Lampaanlihaa löytyy myös pakkasesta – toki se on usein rahdattu kaukaa. Kannattaa käyttää aikaa etsien myös paikallisia lampaanlihan tuottajia.

POSSU

  • Lapa
  • Pork Belly
  • Ribs
  • Jauheliha

Possun liha on mainettaan terveellisempää, ja se onkin päätynyt jopa maailman terveellisimpien ruokien listalle. Possunliha on kananlihaa ravinteikkaampaa, ja siinä olevaa rasvaa ei tulisi väheksyä. Possussa on paljon fosforia, seleeniä, natriumia, kaliumia, kuparia ja sinkkiä. Siitä saa myös hyvin rautaa ja magnesiumia. Valitse aina mahdollisimman puhdasta ja eettisesti tuotettua possua, ja suosi possun jauhelihaa täydentämään naudanlihan rasvapitoisuutta.

KALA: 

  • Lohi
  • Taimen
  • Sardiinit
  • Ahven
  • Siika
  • Hauki
  • Muikut
  • Makrilli
  • Kampela
  • Kuha
  • Made
  • Silakka
  • Särkikalat

MERENELÄVÄT:

  • Mustekala
  • Osterit
  • katkaravut
  • Ravut
  • Simpukat
  • Mäti

Kalat ja merenelävät ovat terveellisiä ja sisältävät paljon tärkeitä ravinteita. Lohi on usein tehotuotettua, antibiooteilla kyllästettyä ja soijalla ruokitettua kassilohta. Kannattaa siis kalatiskillä kysellä, mistä kala tulee ja kuinka kauan sen pyynnistä on kulunut aikaa. Joskus myytävä kala voi olla jopa viikkoja vanhaa. Suosi kotimaisia pikkukaloja, kuten muikkuja ja silakkaa. Kotimainen, läheltä tullut kala voittaa aina purkitetut tonnikalat tai kaukaa rahdatut lohet.

KANA: 

  • Wingsit
  • Koivet ja reidet

Kananrinta on hyvin rasvatonta, joten syö sitä vain vähäisiä määriä, jos ollenkaan. Kanalihaa pidetään rasvattomuutensa ansiosta hyvin terveellisenä, mitä se ei välttämättä ole. Kanalihan syöntiä tulisi rajoittaa ja sitä olisi hyvä syödä max. kerran viikossa. Jos ostat kanaa, kypsennä se nahan kanssa, jolloin saat siitä rasvaisempaa. Monelle carnivorea aloitteleville kana on hyvä tapa monipuolistaa ruokavaliota, jos pelkkä naudanlihan syöminen alkaa tuntua yksipuoliselta.

RASVAT: 

  • Voi
  • Ghee
  • Naudantali
  • Possunihra
  • Suet eli munuaisrasva
  • Ankanrasva

Ikävä kyllä osaa näistä rasvoista saattaa olla vaikeaa löytää kaupoista, kuten esimerkiksi naudantalia, Sueta, possunihraa ja ankanrasvaa.

Voit huoletta käyttää voita ja gheetä kaikkeen ruoan valmistukseen, ja ehkä kysellä tuottajilta olisiko kyseisiä rasvoja saatavilla. Hyödynnä myös ruoan valmistuksesta ylijäävä rasva, kuten pekonin paistorasva tms.

LISUKKEET JA POIKKEUKSET

KAHVI JA TEE:

Kahvi ja tee ovat peräisin kasvikunnasta. Joissain tapauksissa ne ovat sallittuja, vaikka ne eivät ole eläinperäisiä. Jos carnivoren adaptaatiovaiheeseen yhdistäisi myös kofeiinista vieroittumisen, tekisi se monelle kokemuksesta liian epämiellyttävän. Jos siis olet kahvinjuoja, voit halutessasi juoda kahvia 1-2 kuppia päivässä myös carnivorella.

Suosittelemme juomaan kahvin mustana. Sen makuun tottuu nopeasti ja se alkaa maistua jopa hyvältä. Säästäthän rasvakahvit ja kahvikermat vapaapäivälle, sillä ne eivät ole muulloin sallittuja. Jos kuitenkin haluat vähentää kahvinjuontia, vaihtaa kahvin kofeiinittomaan tai luopua siitä kokonaan, on se myöskin ok. Voit lukea kahvista lisää juomat osiosta.

YRTIT JA MAUSTEET:

Yrttien ja mausteiden käyttö on sallittua maustamistarkoituksiin.

MAITOTUOTTEET: 

Monille maitotuotteiden käyttö on ongelmallista ja niiden syömisestä on enemmän haittaa kun hyötyä. Monien kehossa maitotuotteet saattaavat aiheuttaa yliherkkyyttä, allergiaa ja tulehdusta. Jos maitotuotteet kuitenkin sopivat sinulle, voit käyttää niitä oman harkinnan mukaan. 

Carnivore-ruokavalio ei voi, eikä saa, perustua pelkkien juustojen syömiseen tai kermakahvien suureen kulutukseen. Jos siis huomaat syöväsi vain juustoja ja juovasi kermaa, ei ruokavaliosi ole optimaalinen. Silloin kannattaa säästää maitotuotteet vaikkapa vaan vapaapäivälle.

Jos olet carnivorella painonpudotussyistä eikä painosi meinaa laskea, on suotavaa jättää maitotuotteet pois kunnes näet, onko niiden eliminoinnilla vaikutusta. Mikäli et saa ruokavaliosta tavoittelemiasi hyötyjä, suosittelen reilusti vähentämään tai poistamaan maitotuotteet kokonaan ruokavaliosta, ja keskittymään rasvaisen lihan syöntiin.

Jos epäilet tavanomaisten maitotuotteiden sopivuutta, voit kokeilla kuinka hapatetut juustot, kuten erilaiset raakakypsytetyt homejuustot (Brie, camembert, sinihome) sopivat sinulle. Monille ihmisille hapatetut maitotuotteet sopivat paremmin. Jos siis haluat käyttää maitotuotteita, pyri valitsemaan hapatettuja juustoja, kuten homejuustoa ja vuohenjuustoa, sekä vaikkapa ranskankermaa ja kefiiriä. Maito ja jugurtit on hyvä pitää minimissään, jos syödä ollenkaan. 

VÄLTÄ : 

  • Kaikkea, mikä ei ole lihaa tai eläinperäistä
  • Marinadit ja kastikkeet
  • Alkoholi, etenkin siirtymävaiheen aikana
  • Prosessoidut lihat, kuten leikkeleet ja nakit
  • Kasviöljyt; myös MCT ja kapryyliöljyt
  • Makeutusaineita

Kuinka usein syödä: 

Kuten aiemmin materiaaleissa on mainittu, ei Carnivore Kickstartissa seurata makroja tai lasketa kaloreita. Syömme eläinkunnan tuotteita useita kertoja päivässä kylläisyyteen asti. On tärkeää oppia tunnistamaan oikea näläntunne. Kaikkiin syömistuntemuksiin ei tarvitse reagoida, ja välillä näläntunne voi olla vaikka vaan janoa, tylsistymistä tai poikkeamista tutuista kuvioista. Tämän valmennuksen aikana me opettelemme kuuntelemaan nälkää ja syömään sallittuja ruokia nälän mukaan. Nälän yllättäessä kannustan jokaista syömään lisää lihaa. Nälkää ei tulisi missään nimessä paikata napostelemalla juustoja, jugurtteja ja kermoja.

carnivore pyramidi.jpg