Adaptaatio

Adaptaatio

Mikäli tulet carnivoren pariin ketogeenisestä ruokavaliosta, ja olet jo adaptoitunut ja tottunut syömään vähän hiilihydraatteja, ei siirtymävaihe ole todennäköisesti kovin kummoinen. 

Jos taas tulet hiilihydraatteja sisältävästä, rasvattomasta tai hyvin kasvispainotteisesta ruokavaliosta carnivoren pariin, on hyvä varautua adaptaatiovaiheeseen, joka saattaa olla hyvinkin epämiellyttävä. 

Adaptaatiovaiheeksi kutsutaan siirtymäaikaa, jolloin keho totuttelee käymään ilman hiilihydraatteja ja niistä saatavaa glukoosienergiaa. Kun keho ei saa lainkaan hiilihydraatteja, korostuu vähähiilihydraattisen ruokavalion diureettisuus entisestään. 

Adaptaation aikana on hyvin tärkeää välttää kovaa treeniä, levätä riittävästi ja juoda paljon vettä. 

Mahdollisia oireita adaptaatiovaiheen aikana : 

  • päänsärky
  • aivosumu
  • palelu
  • kurkkukipu
  • ruoansulatuksen häiriöt
  • huimaus
  • ärtyneisyys
  • pahanhajuinen hengitys
  • paha maku suussa
  • kuiva suu
  • mieliteot
  • lihaskivut
  • sydämentykytykset
  • pahoinvointi
  • keskittymishäiriöt
  • unettomuus
  • hikoilu, etenkin öisin
  • ihottuma

Nämä ovat Carnivorella tavallisia aloitusvaiheen oireita. Tavanomaisesti syövien on hyvä varautua hetkellisesti huonompaan oloon, joka on kuitenkin korjattavissa riittävällä elektrolyyttien saannilla.

Mikäli olet ollut ketogeenisellä ruokavaliolla, siirtymävaiheesi voi olla helpompi. Moni ketoilija saattaa kuitenkin yllättyä carnivoreadaptaation aikana, vaikka takana olisi pidempi jakso ketoilua.

Adaptaatiovaiheeseen auttaa myös oikeanlainen suhtautuminen: mitä tahansa tapahtuu ja kuinka epämiellyttävää adaptaatio onkaan, se kyllä palkitsee lopulta. Muistathan myös ajatella carnivorea terveysnäkökulmasta ja kuinka autat näin kehoasi tasapainottumaan ja paranemaan sisältä käsin. 

Carnivore-flunssa

Vaikka siirtyisit carnivorelle ketogeenisestä ruokavaliosta, käyt silti läpi adaptaatioprosessin. Se ei välttämättä tarkoita sitä, että keho alkaa käyttämään rasvaa energianlähteenä ja sitä kautta muodostuu ketoaineita, tai että käymme läpi adaptaatiota kuten ketogeenistä ruokavaliota aloitettaessa, jolloin keto-flunssa vaivasi. Carnivore-adaptaatiossa sivuvaikutukset eivät johdu vitamiinien, mineraalien tai antioksidanttien puutteesta, vaan syypää on usein kuitu. Tyypillisesti ketogeeninen ruokavalio sisältää aika paljon vihanneksia ja kasviksia. Kun poistamme ruokavaliosta kuitujen lähteen, siitä voi seurata sivuvaikutuksia.

Carnivore-ruokavaliosta puuttuu kasviperäinen ravinto, ja tästä syystä se ei sisällä kuituja. Suurin muutos kuitujen poistamisella on usein suolentoimintaan. Yleisistä uskomuksista huolimatta kuitu ei ole tarpeellista ruoansulatuksen toiminnalle, vaan monilla se saattaa olla syypää ruokavaliosta riippumattomiin suoliston oireisiin. Kuidut imevät itseensä vettä ja lisäävät ulostemassaa ja siten myös vessassa käynnin tarvetta. Onkin usein liiallisten kuitujen syytä, että suolisto laiskistuu.

Paksusuolen pääasiallinen tehtävä on nesteen ja veden uudelleen imeyttäminen. Kun syödään kasvispainotteisesti kuiturikasta ravintoa, kuidut vastaavat veden imeytymisestä suolistossa. Näin ollen kuiduista aiheutuva veden imeytys ja ulostemassan suuri määrä saattavat ajan kuluessa aiheuttaa paksusuolen laiskistumista.

Ketogeenisestä ruokavaliosta carnivoreen siirryttäessä kuitujen saanti vähenee radikaalisti. Koska paksusuoli on saattanut laiskistua kuitujen hoitaessa massan liikehdinnän suolistossa, kuitujen syömisen lopettaminen saattaa yllättää suoliston. Tällöin menee hetki, että suolisto ymmärtää taas ruoan työstämiseen vaadittavat tehtävät, sillä tämä taito on opittava uudestaan. Harjoitteluaikana kuitujen puuttuessa suoliston nestepitoisuus lisääntyy, ja tästä syystä ulosteen löysyyttä saattaa ilmetä.

Bakteerit rakastavat kuitua, ja suolistossa olevat kuidut ovat bakteerien ravintoa. Bakteerit fermentoivat kuituja ja synnyttävät kaasuja, jotka voivat aiheuttaa niin hajuhaittoja kuin epämukavuutta suolistossa. Kuitujen poistaminen ruokavaliosta saattaa aiheuttaa näiden suolistobakteerien pillastumista. On tutkimustuloksia, joissa on ilmennyt, että suoliston mikrobiomi signaloi nälkää ja mielitekoja, sillä bakteerikanta tekee kaikkensa saadakseen riittävästi ravintoa pysyäkseen hengissä.

3 isointa adaptaatiota, joita keho käy läpi siirryttäessä carnivorelle

Nestetasapaino

Koska et syö juurikaan hiilihydraatteja, insuliinitasosi laskevat radikaalisti ja viestittävät munuaisia vapauttamaan nesteiden mukana elektrolyyttejä. Lisääntynyt virtsaaminen ja hikoilu edesauttavat elektrolyyttien poistumista kehosta, ja saatamme alkaa kärsimään nestehukan oireista. 

Sokeripolttoisesta Rasvanpolttoon

Kun kehomme siirtyy käyttämään rasvaa energiaksi glukoosin sijaan, säätää se samalla muutamia kehon toimintoja. Mikäli kärsit pahoista oireista siirtymävaiheen aikana, tai jos et kärsi oireista lainkaan, viestii se siitä, missä tilassa kehosi metabolinen joustavuus on, eli kuinka tehokkaasti elimistösi osaa hyödyntää eri energianlähteitä. Jos tulemme carnivorelle ”hiilarimaailmasta” emmekä ole adaptoituneet käyttämään rasvaa energianlähteenä, saattaa elimistöllä mennä hetki ennen kuin se oppii uuden polttoaineen hyödyntämisen tehokkaasti. 

Hormonitoiminta ja sen tasapainottuminen

Kilpirauhashormonit: 

  • T3-kilpirauhashormonien tasot saattavat laskea: T3 on hormoni joka on läheisesti yhteydessä ruokavalion hiilihydraattipitoisuuden kanssa, ja se osallistuu erilaisiin prosesseihin kehossa, jotka määrittelevät mm. ruumiinlämpöä, aineenvaihduntaa ja sydämen lyöntitiheyttä. 
  • Mikäli sinulla on kilpirauhasen kanssa ongelmia ja olet noudattanut korkeahiilihydraattista syömismallia, kannattaa ensin omaksua vaikkapa terveellinen ketogeeninen ruokavalio ja seurata tarkasti kilpirauhasen toimintaa tänä aikana sinua hoitavan lääkärin valvonnan alaisena.
  • Kortisolihormoni on tärkeässä roolissa monissa kehon toiminnoissa. Se on vastuussa mm. verensokerin ja tulehduksien kontrolloinnissa. Siirtymävaiheen aikana keho saattaa ajatella himoitsevansa sokeria, ja tästä syystä kortisolia vapautuu enemmän lisäämään veren glukoosipitoisuutta. Lyhytkestoisesti kohonneet kortisolit ovat yksi kehon selviytymiskeino, ja se aktivoi ns. ”taistele tai pakene” -toiminnon. Pitkään jatkuneet korkeat kortisolit taas ovat vaaraksi terveydellemme. Jos kärsit pitkittyneestä stressistä, saattaa olla parempi odottaa, että saat stressin hallintaan ennen carnivorelle ryhtymistä.

Vinkkejä adaptaatiovaiheeseen

Syö lisää

  • Yleisin syy tarpeettomaan kärsimiseen on alisyönti. Alkuvaiheessa on tavanomaista kokea lisääntynyttä nälkää, ja silloin on suositeltavaa syödä lisää sallittuja ruokia. Älä edes harkitse kalorien rajoittamista tai makrojen seurantaa.
  • Monet ovat carnivorea aloittaessaan hyvin nälkäisiä, mutta samalla pelkäävät ylisyömistä ja lihomista. Monilla on pohjalla liian vähäistä syömistä ja siitä aiheutunutta hidastunutta aineevaihduntaa. On tavallista, että carnivorea aloittavien on tarpeellista syödä jopa kaksinkertainen määrä ravintoa, kunnes keho korjaantuu ja voimistuu.

Nesteytä

  • Varmista, että juot riittävästi vettä. Emme kannusta juomaan yli tarpeen, mutta on tärkeää olla hyvin nesteytetty, etenkin alkuvaiheessa. Adaptaation jälkeen voit juoda janon mukaan. Jos olosi on nuutunut ruokavaliota aloittaessa, juo enemmän vettä.

Elektrolyytit

  • Kun menetämme paljon nestettä, menetämme samalla myös tärkeitä elektrolyyttejä, eli natriumia, kaliumia ja magnesiumia. Elektrolyyttilisillä täydentäminen saattaa auttaa alkuvaiheen oloon huomattavasti. Käytä reilusti suolaa kaikissa ruoissa. Joskus myös kaliumlisä voi olla paikallaan (eli viinikivi, sitraatti. HUOM! Emme suosittele apteekin Kaleoridia kaliumin lähteeksi), ja usein ruoasta saatavan magnesiumin lisäksi on hyvä käyttää sitäkin lisäravinteena.
  • Voit juoda myös luulientä vedenjuonnin ja suolan käytön lisäksi. Voit saada kaliumia myös luuliemestä. Valitse lihaisia luita, sillä lihasta liukenee liemeen kaliumia.

Haasteet vatsan toiminnan kanssa

  • Haasteet vatsantoiminnan kanssa ovat hyvin yleisiä alkuvaiheessa etenkin silloin, jos tulet carnivorelle täysin rasvattomasta ruokavaliosta tai runsaasti hiilihydraatteja, kasviksia ja/tai siemeniä ja pähkinöitä sisältävästä ruokavaliosta.
  • Joissain tapauksissa sappirakolla ja haimalla menee hetki tottua lisääntyneeseen rasvan määrään, ja sen takia sappinesteiden eritys saattaa lisääntyä. Sappinesteiden päätyminen suolistoon saattaa aiheuttaa ripulia.
  • Alkuvaiheessa voi myös ilmetä sappinesteen riittämättömyyttä ja lipaasientsyymin vähyyttä. Nämä vastaavat rasvan pilkkoutumisesta ja hyödyntämisestä kehon käyttöön. Ruoansulatusentsyymivalmiste, josta löytyy lipaasientsyymi ja ox-bile eli härän sappi, on suositeltavaa ottaa käyttöön oireiden helpottamiseksi.
  • Myös suolahappo (Betaine HCL) -valmisteen käytöstä voi olla apua, etenkin jos kärsit närästyksestä. Jos sinulla on haasteita vatsahappojen riittämättömyyden kanssa, saattaa se oireilla närästyksen ja refluksin kaltaisilla oireilla. Älä kuitenkaan ota suolahappoa tulehduskipulääkkeiden kanssa yhdessä, sillä niiden yhteiskäytöllä voi saada aikaiseksi vatsahaavan.

HUOM! Lisäravinteiden käyttö on vain väliaikaista ja niille ei ole pitkäkestoista tarvetta.

Uni

  • Häiriöt unen kanssa ovat tavanomaisia adaptaatiovaiheessa. Koska nesteitä poistuu paljon aloitusvaiheen aikana, voivat myös lisääntyneet vessareissut pitää tarpeettomasti hereillä öisin.
  • Muista pitää huolta unihygieniasta: Varmista tarpeeksi pimeä ja viileä makuuhuone. Vähennä ruutujen tuijottamista noin 2h ennen nukkumaanmenoa. Ethän syö juuri ennen nukkumaanmenoa. Vähennä myös veden juomista hyvissä ajoin.
  • Pyri nukkumaan 7-9h joka yö.

Mieliteot

  • Aineenvaihdunnalisten ja hormonaalisten muutosten lisäksi saatat kokea myös muutoksia aivojen ja suoliston välisessä yhteydessä. Tämä yhteys on vastuussa hermovälittäjäaineista, kuten dopamiinista ja serotoniinista, joilla on vaikutusta mielialaan, mielihaluihin ja riippuvuuksiin.
  • Saatat siis käydä läpi “vieroitusoireita” etenkin makeista ruoista, joihin olet ehkä ollut fyysisesti ja henkisesti riippuvainen. Mieliteot ovat alkuvaiheessa yleisiä. Paras ratkaisu on varmistaa, ettet missään nimessä syö määrällisesti liian vähän ja että syöt riittävästi rasvaista lihaa.
  • Myös mikrobiomi käy läpi myös omaa taisteluaan suolistossa; hyvä bakteerikanta lisääntyy ja huono bakteerikanta alkaa häviämään. Huono bakteerikanta yleensä kasvaa, kun syödään sokereita, haitallisia viljoja ja heikkolaatusia kasviöljyjä, ja ne tekevät kaikkensa, jotta ne selviäisivät hengissä. Tästäkin syystä saatat kokea lisääntyneitä mielihaluja. Kun tiedostamme mitä kehossamme tapahtuu, on helpompaa pysyä suunnitelmassa.

Sitoutuminen

  • Carnivore-ruokavalio vaatii sitoutumista, etenkin alkuvaiheessa. Suurin osa carnivore-ruokavaliolle ryhtyvistä kokee adaptaatio-oireita, jotka voivat vaihdella ärsyttävistä pikkutuntemuksista maailmanlopun fiiliksiin. On hyvä olla varautunut, mutta pelätä ei missään nimessä tarvitse.
  • Monet oireet ovat psykologisia, ja myös sosiaalinen paine ja meat shaming saattavat vaikeuttaa ruokavaliopäätöksessä pysymistä. Sitoudu noudattamaan ohjeita vähintään viisi viikkoa, jotta huomaat kuinka carnivore ruokavalio sopii sinulle.
  • Monille carnivore voi olla vain tilapäinen kokeilu tai arvokas työkalu metabolisessa työkalupakissa. Siihen kannattaa suhtautua avoimin, mutta kunnianhimoisin mielin.

Aika

  • Esimerkiksi sappirakolla voi mennä useampiakin viikkoja ennen kuin sen toiminta tasapainottuu eikä vessassa tarvitse enää istua niin paljon. Kun hormonitoiminta tasapainottuu ja saavuttaa homeostaasin, tulet olemaan erityisen kiitollinen siitä, että ryhdyit tähän.
  • Jos olet huolissasi lihomisesta ja nälkään syömisestä, on hyvä puhua omalle mielelle järkeä. Muistuta itseäsi siitä, että teet tämän oman hyvinvointisi ja terveytesi kohottamiseksi ja aineenvaihdunnan herättelemiseksi.
  • Suosittelemme noudattamaan carnivore-ruokavaliota vähintään 30 vuorokautta. Carnivore on erinomainen työkalu ketogeenisessä työkalupakissa, mutta joskus kaikkein tehokkain opettaja meille on aika.
This entry was posted in . Bookmark the permalink.